Életünk nagyjából egyharmadát alvással töltjük. Az alvás életünk elengedhetetlen része, olyan alapvető emberi szükséglet, mint a légzés, az evés és az ivás. Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás szükséges a szervezetünk regenerálódásához, a jó fizikai és mentális egészség fenntartásához. Ha horkolással, alvási apnoéval, alvajárással vagy hasonló problémával küzdünk, mindenképp vegyük fel a kapcsolatot szakemberrel, aki tud segíteni a probléma megoldásában. Ha hosszabb ideig alvászavarokat tapasztalsz, fontos, hogy orvoshoz fordulj!
Hogyan hat az alvás az egészségünkre?
Alvás közben a testünkben számos folyamat zajlik, amely hatással van az egészségügyi állapotunkra. A legfontosabb egészségügyi okok, amiért érdemes minőségi alvással kényeztetnünk magunkat:
- Jobb teljesítmény és koncentráció: Ha eleget alszunk, akkor a szervezetünk teljesítménye több területen is javulni fog. A megfelelő alvás által gyorsabbak, koncentráltabbak leszünk, javul a reakcióidőnk, a koordinációnk, nő az energiaszintünk, a mentális funkcióink is megerősödnek, könnyebben és gyorsabban hozunk helyes döntést. Ha keveset alszunk nagy valószínűséggel tapasztalhatunk koncentrációs zavarokat. A feledékenység, például amikor nem jutnak eszünkbe a megfelelő szavak, az első jel. Gyorsan elterelődhet a figyelmünk, még a rutinfeladatok elvégzése is extra erőfeszítésbe kerülhet.
- Jobb immunrendszer: Az alváshiány és a rossz alvásminőség gyengíti az immunrendszer teljesítményét. Ez növelheti a megfázásra és a fertőző betegségekre való fogékonyságot. Hosszú távon a legyengült immunrendszer nemcsak influenzaszerű tünetekkel, hanem számos más, súlyosabb következménnyel is járhat.
- Kordában tartja a vércukorszintet: Testünk glükózszintje nemcsak az étrendünktől és fizikai aktivitásunktól, hanem az alvásunktól is függ. A glükózszint a mélyalvás alatt csökken, ám a mélyalvás hiánya esetén lényegében nem adunk a testünknek “szünetet”. “Kikapcsolás és bekapcsolás” nélkül a testünk rosszabbul reagálhat a vércukorszintre és a sejtjeink szükségleteire.
- Segít megőrizni, elérni a megfelelő testsúlyt: A testsúlyunk növekedéséről a mozgás hiánya, a nem megfelelő élelmiszerek fogyasztása, de a kevés alvás is tehet. A tudományos cikkek szerint ezért az agy „felborult” hormonszintje okolható. A krónikus alváshiány növeli a grelin, vagyis az étvágyat növelő hormon szintjét, míg a leptin (az étvágyat elnyomó hormon) szintjét csökkenti.
- Érzelmi kiegyensúlyozottság: Az alváshiány az érzelmekkel is összefügg. Kialvatlanul ingerlékenyebbek lehetünk, felborul a lelki egyensúlyunk, nehezebben tudjuk értelmezni mások megnyilvánulásait és érzelmeit, kevésbé kommunikálunk jól. A hosszú távú alvásproblémák kedveznek az olyan érzelmi rendellenességek kialakulásának, mint például depresszió.
Mi szabályozza az alvást?
A belső biológiai óránk, a cirkadián ritmus egy körülbelül 24 órás ciklus. A legismertebb cirkadián ritmus az alvás és az ébrenlét fázisa, legfontosabb szabályozója a nappal és az éjszaka, vagyis a fény és a sötétség váltakozása.
A folyamat karmestere a tobozmirigyben termelődő melatonin hormon. Ennek mennyisége napközben elenyésző, szürkület után kezd nőni a szintje, és megfelelő mennyiségben olyan biokémiai folyamatokat indít el, melyek hozzájárulnak a nyugodt, pihentető alváshoz.
A melatoninszint egész éjjel magas marad, 2 és 4 óra között éri el a csúcsot, majd fokozatosan csökken, egészen addig, amíg a reggeli napsütés meg nem szakítja a termelődését.
A belső, biológiai óránkra külső és belső tényezők egyaránt hatással vannak, többek között például a társadalmi szokások vagy az életmódunk. Mindannyiunknál vannak olyan időszakok, amikor felborul a ritmus. Amennyiben ez rendszeressé válik, akkor a cirkadián ritmusban zavar keletkezik, ami nem csak fáradtsághoz és pszichés problémákhoz vezethet, de ekkor bizonyítottan megnő a magas vérnyomás, a daganatos betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a prediabéteszes állapotok esélye is.
Mivel az ember alapból be van programozva egy bizonyos alvás- ébrenlét ritmusra, ezért nagy veszélynek vannak kitéve a krónikus stresszben élők, illetve az éjszakai műszakban dolgozók.
Tippek az alvásminőség javítására
Stresszkezelés
- Nagyon fontos, hogy tudjunk mit kezdeni a minket érő stresszhatásokkal, hogy ismerjünk stresszkezelő, mindfulness és érzelemszabályozó technikákat, és ezeket be is építsük a mindennapjainkba. Ha szeretnél ebben segítséget kérni, szolgáltatásaimról itt tudsz tájékozódni.
- Sportoljunk rendszeresen, de ne a késő délutáni, esti órákban. A sportolás segíti az alvásminőségünk javítását, csökkenti a stresszt, javítja az emésztésünket, erősíti az izmokat, és támogatja a növekedési hormon termelését.
- Lélegezzünk az orrunkon keresztül: Az alvásunk minőségének javítása érdekében fontos, hogy egész nap törekedjünk az orron át történő légzése. A belégzés és a kilégzés is ott történjen. Könyvajánlat: Patrick McKeown – A légzés ereje.
- Relaxáljunk elalvás előtt és napközben is! Feszült, túlpörgött állapotban mind az elalvással, mind az alvás minőségével gondjaink adódhatnak. Sokat segít, ha lefekvés előtt fél órával valamilyen relaxációs tevékenységet végzünk: meditálunk, légzőgyakorlatokat végzünk, vagy nyugtató zenét hallgatunk. Segíthet egy lazító fürdő, vagy zuhany is.
Étkezés
- Érdemes csökkentenünk a napi cukor és szénhidrát bevitelt. Ha sok szénhidrátot, cukrot fogyasztunk jelentősen megnő a vércukorszintünk, ami nagy mennyiségű inzulintermelést, éberségi állapotot, felszínes alvást, gyakori megébredést okoz. Stabil vércukor és inzulinszint is szükséges a mély, egyenletes alváshoz.
- A késő délutáni, esti órákban már ne pörgessük fel a szervezetünket, ne fogyasszunk koffeint, energiaitalt, zöld vagy fekete teát. Összességében is figyeljünk a napi elfogyasztott mennyiségre!
- Tartózkodjunk az alkoholfogyasztástól: Sajnos akár már pár pohár alkohol negatívan befolyásolhatja az alvást szabályzó hormonok működését.
- Lefekvés előtt 2-3 órával vacsorázzunk, és ügyeljünk arra, hogy ne együnk nehéz ételeket, így nem húzódik el az emésztés folyamata.
- Ne igyunk semmilyen folyadékot közvetlenül elalvás előtt, senki sem szeret kikelni az ágyból az éjszaka közepén, hogy kimenjen a mosdóba könnyíteni magán.
Cirkadián ritmus
- Napközben legyünk minél többet természetes fényben és este feküdjünk le időben! Érdemes az alvásra szánt időt 22:00 és 6:00 közé időzíteni. Természetesen ez nem mindig megoldható, de érdemes törekedni rá, hogy ne toljuk ki túlzottan a lefekvés idejét.
- Próbáljunk meg mindig ugyanakkor felkelni és elaludni. Igen, ez azt jelenti, hogy hétvégén is ugyanakkor kell felkelnünk, mint hétköznap.
Környezeti tényezők
- Lefekvés előtt 2-3 órával már ne használjunk elektromos eszközöket: okostelefon, laptop, tévé stb. Amellett, hogy terhelik az idegrendszert, az általuk kibocsájtott kék fény nehezíti az elalvást és felborítja testünk cirkadián ritmusát is.
- Teremtsünk teljes sötétséget. A melatonin csak teljes sötétségben képződik, ezért iktassunk ki minden fényt a hálószobában, ne égessük a kislámpát, húzzuk le a redőnyt, sötétítsünk be, amennyire lehetséges. Érdemes az elektromos eszközöket kivinni a hálóból, már egy egészen rövid ideig tartó fény, pl. üzenet érkezése is zavaró lehet.
- Figyeljünk a csendre: amennyire lehetséges, zárjuk ki a zavaró zajokat a hálónkból, ne tévére, zenére aludjunk el.
- Legyen kellemes környezet a hólószobánkban és aludjunk kényelmesen. Fontos, hogy a hálószobánk nyugalmat árasszon, figyeljünk a pihentető hangulat megteremtésére. Fontos a számunkra megfelelő matrac, párna kiválasztása, az évszaknak megfelelő vastagságú takaró használata.
- Figyeljünk a hőmérsékletre és a friss levegőre. A kellemes alváshoz ideális hőmérséklet 18-21 Celsius-fok között van. Lefekvés előtt érdemes jól kiszellőztetnünk a hálónkat.
Kiegészítők, amik segíthetnek
- Súlyozott takaró: egy olyan alvásterápiás eszköz és kiegészítő, ami egyenletesen elosztott súlyréteggel van feltöltve. Hatásai: mélyebb és nyugodtabb alvás, stresszcsökkentés. Olyan, mint egy nyugalmat adó ölelés, biztonságérzetet kelt bennünk.
- Gyógynövények: orvosi macskagyökér, levendula, citromfű, orbáncfű, kamilla, ginkgo biloba.
- CBD cannabidiol: nyugtató és stresszcsökkentő hatással rendelkezik.
- Melatonin készítmények: ha a szervezetünk nem termel megfelelő mennyiségű melatonint, szükségünk lehet melatonin készítmény szedésére, ami hozzásegíthet minket a könnyebb elalváshoz. Segíthet jetlag és éjszakai műszak esetén is.
- Ásványi anyagok – a szervezet megnyugtatására és az alvás minőségének javítására ható ásványi anyagok: magnézium, vas és a kalcium.
+1 tipp: 90 perces alvás technika
Alvásunk több ciklusban zajlik, melyek különböző alvási fázisokból állnak. Egy ciklus körülbelül 90 percig tart. Ha az alvási ciklus végén ébredünk, sokkal frissebbnek fogjuk érezni magunkat, mint amikor megszakítjuk azt. Érdemes ez alapján tervezni az alvásunkat.
Például, ha 6 órakor szeretnénk felkelni, akkor optimális esetben 8:45 vagy 10:15-kor érdemes lefeküdni aludni. (Másfél órás ciklusokkal és 15 perc elalvási idővel számolva.)
Nyugodalmas éjszakákat, szép álmokat kívánok! 😊
Szeretettel: Anita
